Vitamine für Frauen

Vitamine für Frauen

Schöne Haut, glänzende Haare und ein straffer Po – das klingt super oder? Aber sind wir mal ehrlich: Viel wichtiger ist es doch, dass wir glücklich und gesund sind und uns so richtig wohlfühlen in unserer Haut. Unsere Ernährung und unser Lebensstil können maßgeblich dazu beitragen. Doch worauf genau kommt es bei Nährstoffen für die Frau eigentlich an?

Die Nährstoffräuber der Frau

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährungsweise gilt es, nicht nur die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) als Frau im Blick zu haben. Wichtiger noch ist es, dass du den Bedarf an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen (Mikronährstoffe) deckst.

Dieser ist abhängig vom Alter, dem Lebensstil und dem Geschlecht. Generell haben Frauen einen geringeren Energiebedarf als Männer. Der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen ist aber in der Regel genauso hoch oder sogar höher. Daher ist es besonders wichtig, dass sich Frauen ausgewogen, gesund und vitalstoffreich ernähren, damit du diesen Bedarf auch bei geringerer Energiezufuhr decken kannst. Hinzu kommen Faktoren, die deinen Nährstoffbedarf zusätzlich erhöhen. Dazu zählen beispielsweise:

  • Stress:

    Familie, Beruf und die Pflege von Freundschaften unter einen Hut zu bekommen, ist nicht immer leicht. Mit Stress ist auch immer ein hoher Cortisolspiegel verbunden, der ein regelrechter Nährstoffräuber ist.

  • Anti-Baby-Pille:

    Auch die Einnahme der Pille bedeutet Stress für deinen Körper und kann außerdem dazu führen, dass Du nicht alle Nährstoffe aus Deiner Nahrung aufnimmst.

  • Dauer-Diäten:

    Die meisten Frauen kennen diesen Teufelskreis nur allzu gut. Eine dauerhafte, hohe Kalorienrestriktion führt oft zu einem Nährstoffmangel. Meist ist die Ernährung dann auch noch besonders fettarm und es werden nicht genügend essenzielle Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. (Später mehr dazu)

  • Intensives sportliches Training:

    erhöht ebenfalls den Bedarf an essenziellen Nährstoffen. Sport und Bewegung sind natürlich wichtig und absolut zu empfehlen, allerdings solltest Du immer auf ausreichend Regeneration und genügend Schlaf achten.

  • Rauchen und Alkohol:

    Beides sorgt für einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – bei Frauen und Männern. Zum einen entzieht Alkohol dem Körper Vitamine und Mineralstoffe. Zum anderen kann Rauchen und vor allem Alkoholgenuss die Aufnahme von Nährstoffen erschweren.

  • Stark verarbeitete Lebensmittel und weißer Zucker:

    Der Konsum von Süßigkeiten, Soft-Drinks und Fast-Food füttert die schlechten Darmbakterien, fördert Entzündungen und erhöht dein Diabetes-Risiko. Die Gründe hierfür liegen unter anderem in dem hohen Gehalt an Zucker, Transfettsäuren und Zusatzstoffen. Eine natürliche, zuckerfreie Ernährung lohnt sich also in vielfacher Hinsicht.

Auf diese Vitamine kommt es an

Wenn Du Dich fragst, welche Vitamine für Frauen wichtig sind und auf welche Mineralien Du besonders Acht geben solltest?

Beim B-Vitamin Folsäure erreichen 86 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht, bei Calcium sind es 55 Prozent und bei Eisen 58 Prozent. Das zieht sich durch alle Altersgruppen. Diese wichtigen Mineralien und Vitamine für Frauen erfüllen aber wichtige Aufgaben in deinem Körper.

Was die Vitamine bewirken:

  • Vitamin C und D, Folat sowie Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

  • Vitamin C leistet einen Beitrag zu einer normalen Kollagenbildung.

  • Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.

  • Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Ebenso leistet Zink einen großen Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen, Haut, Haare und Nägel.

  • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

  • Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt und Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

Worauf achten, wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst:

Einige dieser Nährstoffe gelten auch als potenziell kritisch bei veganer Ernährung. Eine pflanzliche Ernährung kann durchaus gesund und ausgewogen gestaltet werden. Dennoch solltest Du Deine Nährstoffaufnahme ganz besonders im Blick behalten.

Was Du über diese Nährstoffe wissen solltest:

Den Bedarf an Vitamin D komplett über die Nahrung zu decken, ist sehr schwierig. Abgesehen von einigen Fischen enthalten die meisten Lebensmittel nur sehr geringe Mengen Vitamin D. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann Dein Körper es allerdings selbst produzieren. Die Empfehlung hierzu lautet, täglich ein Viertel der Körperoberfläche unbedeckt und ohne Sonnenschutz für 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen. Ungünstige Witterungsverhältnisse, das Alter oder vermehrte Freizeitaktivitäten in geschlossenen Räumen können dies erschweren.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst sichert Dir eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr. Sauerkraut, Brokkoli und Kiwis zählen zu guten Vitamin C-Lieferanten. Gemüse solltest du allerdings mit schonenden Methoden wie Dünsten oder Dämpfen garen, um den Vitaminverlust möglichst gering zu halten. Wahre Vitamin C-Bomben sind auch Sanddorn, Hagebutte und Acerola. Diese gibt es häufig als Saft oder Pulver und sie sind ideal für Smoothies und als Topping für Dein Müsli.

  • Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Weizenkeimen. Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine für Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Ein guter Folsäurespiegel wird generell auch schon bei Kinderwunsch empfohlen. Auch Folsäure ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff, weshalb eine schonende Zubereitung und Lagerung deiner Lebensmittel wichtig sind.

  • Tierische Produkte wie Fleisch und Käse gelten als gute Zinkquellen mit hoher Bioverfügbarkeit. Der Zinkgehalt in pflanzlichen, vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln ist geringer und die Resorption wird gehemmt durch einen hohen Gehalt an Phytinsäure (in Getreide und Hülsenfrüchten). Auch eine hohe Calciumzufuhr (z.B. durch Nahrungsergänzungsmittel) kann die Zinkaufnahme im Körper senken. Zink zählt außerdem zu den Mineralstoffen, deren Zufuhr ebenfalls bei Schwangeren und Stillenden erhöht werden sollte.

  • Vom Spurenelement Eisen benötigen Frauen mehr als Männer, vor allem während und nach der Regelblutung sowie nach einer Schwangerschaft. Eisen aus Fleisch kann unser Körper besonders gut verwerten, pflanzliches hingegen schlechter.

  • Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen. Kaffee, Tee und Milchprodukte hingegen hemmen sie. Frische Erdbeeren im morgendlichen Porridge, zubereitet mit Pflanzenmilch, sind daher ideal für Deine Eisenzufuhr.

  • Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das vor allem in Knochen-, Muskel- und Nervenzellen gespeichert ist. Der tägliche Bedarf liegt bei 300 – 400 mg, wobei dieser bei Stress, vermehrter körperlicher Aktivität sowie einer Schwangerschaft bzw. der Stillzeit erhöht ist. Pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne, grünes Blattgemüse oder Kakao liefern viel Magnesium.

Neben Milchprodukten sind pflanzliche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Kohl, Mandeln sowie mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch wichtige Calciumlieferanten. Für eine gute Aufnahme von Calcium im Darm ist es außerdem wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D zu achten.

Weitere Nährstoffe für die Hormonbalance

Neben Zink, welches zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion beiträgt, gibt es außerdem weitere Nährstoffe, die an der Hormonbildung, -regulation und -tätigkeit beteiligt sind:

  • Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

  • Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

  • Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.

Algen und Meeresfisch gelten als Top Jod-Lieferanten. Der Selen-Bedarf ist mich ungefähr 60 Gramm Paranüssen, 120 Gramm Garnelen oder 100 Gramm Schweineleber abgedeckt. Vitamin B6, welches zum Vitamin B-Komplex gehört, steckt ebenfalls in Fisch. Aber auch Hülsenfrüchte, Rosenkohl und Walnüsse enthalten viel Vitamin B6.

  • Essenzielle Omega-3-Fettsäuren

    Neben diesen Vitaminen und Mineralstoffen solltest Du Dich optimal mit gesunden Fetten, vor allem den Omega-3-Fettsäuren, versorgen. Doch keine Sorge, nimmst Du sie in moderater Menge zu dir, lagern sich diese Fette nicht als Pölsterchen an Deinen Hüften ab. Der weibliche Körper benötigt nämlich mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um wichtige Hormone wie Östrogen, Progesteron, Vitamin D oder Cortisol herzustellen. Wichtig ist dabei allerdings die Qualität des Fettes. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten und essenziellen Fettsäuren.

    In diesem Zusammenhang sollte der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren bzw. dem Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Beachtung geschenkt werden. Die Omega-3- zu Omega-6-Relation sollte zwischen 1:1 und maximal 1:5 betragen. In der Realität der westlichen Ernährungsweise sieht das allerdings anders aus. Durchschnittlich liegt die Relation bei über 1:7. Der Konsum von Omega-3-reichem Lachs, Hering, Leinöl oder Chia-Samen unterliegt dem von Omega-6-reichen tierischen Fetten sowie pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Margarine und Frittierfett. Ein unausgewogenes Verhältnis wie dieses kann Entzündungen im Körper begünstigen, die wiederum diverse Beschwerden auslösen.

Schon gewusst?

Werden Rinder oder Zuchtfische mit Getreide oder Soja gefüttert – wie es in der Massentierhaltung üblich ist – enthält ihr Fleisch einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Das Fleisch von Weiderindern und Meeresfischen, die sich von Gras bzw. Algen ernähren, enthält mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Die Top 10 Lebensmittel für Frauen

  1. Spinat: ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
  2. Brokkoli: enthält viel Vitamin C, Calcium, Ballaststoffe sowie jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe.
  3. Erdbeeren: liefern nicht nur mehr Vitamin C als Orangen, sondern auch noch viel Eisen, Folsäure und Kalium.
  4. Kimchi: gilt als ideales probiotisches Lebensmittel und ist zusätzlich reich an Vitamin C und B-Vitaminen.
  5. Haferflocken: Viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe machen das glutenarme Getreide zu einer beliebten Basis für das Frühstück.
  6. Kichererbsen: sind ein Top-Lieferant für pflanzliche Proteine und enthalten zudem viel Eisen, Folsäure und Zink.
  7. Wildlachs: ist eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
  8. Hanföl: enthält das ernährungsphysiologisch ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren und ist die perfekte Wahl für kalte Speisen.
  9. Leinsamen: unterstützen deine Verdauung und enthalten Lignane. Diese sekundäre Pflanzenstoffe gelten als starke Antioxidantien.
  10. Walnüsse: besitzen einen hohen Gehalt an wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und vielen Mineralstoffen.

Tipps für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt

No Stress:

Ein hoher Cortisolspiegel ist nicht nur ein Nährstoffräuber, sondern sorgt außerdem dafür, dass die Produktion von Geschlechtshormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron gesenkt ist. Stress abbauen bzw. am besten gar nicht erst entstehen lassen und viel guter Schlaf sind wichtig für Deine Gesundheit im Allgemeinen und Deinen Hormonhaushalt im Speziellen. Nicht nur die Quantität, sondern vor allem die Qualität Deines Schlafes ist entscheidend. Du willst besser schlafen? Dann sollte Dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Hilfreich ist es außerdem, am Abend auf schwere Mahlzeit zu verzichten und Dein Handy, den Laptop oder Fernseher auszuschalten. Probiere stattdessen vor dem Schlafengehen zu lesen oder zu meditieren.

Gesunde und ausgewogene Ernährung:

Viel Fast-Food, Dauer-Diäten und/oder eine zu geringe Kalorien- und Nährstoffzufuhr sind ungesund. Eine gesunde Ernährung ist qualitativ hochwertig und enthält:

  • hauptsächlich unverarbeitete (pflanzliche) Lebensmittel

  • viel Gemüse – vor allem grünes Blattgemüse, Kohl, Paprika und Spargel
  • ausreichend Protein
  • genügend Ballaststoffe
  • gesunde Fette

Vor allem bei tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Fisch solltest Du auf die Qualität achten und Produkte aus der Massentierhaltung meiden – auch den Tieren zuliebe.

Bewege dich ausreichend:

Muskelaufbau-Training ist für Frauen wichtig und stärkt deinen Körper. Vor zu großen Muskelbergen brauchst Du keine Angst zu haben – das geschieht nicht von heute auf morgen. Aber neben Kraft- und Ausdauertraining haben auch Spaziergänge, Yoga und Stretching einen positiven Effekt auf Deine Fitness, Beweglichkeit und dein Stresslevel. Du musst nicht jeden Tag intensiv trainieren und an deine Grenzen gehen, aber Du solltest Dich jeden Tag viel bewegen. Idealerweise planst du hierfür täglich einen Spaziergang an der frischen Luft ein, nutzt dein Fahrrad statt Auto oder Bahn und nimmst jede Möglichkeit für Alltagsbewegungen (z.B. Treppensteigen) wahr.

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